七ふくたいむず2023　10月

今月はスポーツの秋ということで日々の活動量アップについて紹介しています。

内容としては歩数と心血管疾患の死亡リスクについて紹介しました。

目指せ4000歩と書いてありますが、4000歩を目指そうとすると、1日の中で必ず、『少し歩こう』という意識が必要になります。

特別な場合を除いて、外出も意識もせずに生活していると多くても、2000歩～3000歩です。

4000歩を目指す場合、＋1000～2000歩を意識して歩く必要があります。

1000歩は大体10分程度の歩行ですので、時間にすると10～20分のウォーキングになります。

この10分～20分の時間をどこで捻出し、実施するかということが重要になります。

買い物、犬の散歩、人に会いに行く、通院、地域コミュニティへの参加など、日常的に外出する機会はそれなりにあると思います。

その時に、プラス10分を意識するだけで、目標としている歩数に達すると思います。

歩数を測るためには、歩数計を使用するか、携帯電話の歩数計算機能を活用することで確認することができます。

歩数計は1000円から2000円でありますし、携帯電話のアプリは無料のものもあります。

自分の歩いた歩数を目で確認するだけでも達成感がありますし、体重や体力などの変化に繋がるとさらにモチベーションの維持に繋がります。

またウォーキングと同じく効果的な物として、『階段』があります。

スーパーや大きい施設に行くと、必ずエレベーターやエスカレーターがあります。

イオンなどの大型の商業施設では階段は端や扉の中にある場合もあり、中々利用する機会がないかもしれません。

しかしこの階段を1階分上るだけでも十分筋力トレーニングになります。

当院の心臓リハビリテーションでも、段差昇降トレーニングを取り入れていますが、自身の体重がそのまま負荷になるため、

過負荷になることが少ないです。

膝の痛みがある方は、昇りだけ行ったり、手すりを使用するなど工夫は必要ですが、痛みの無い範囲であれば積極的に行うべきです。

注意点としては、昇りも降りも膝や太ももを使って動いてしまいがちですが、股関節をしっかり使用することが大切です。

ポイントとしては

①足の土踏まずを階段の角に当てること

②つま先ではなく土踏まずで体重を支える

③お尻で体を持ち上げる

これだけで膝への負担が少なくなり、効果的に下半身を強化することができます。

階段を昇るという動作に慣れると、日に日に楽になってくることが体感できると思います。

筋力だけではなく、体の使い方も変わりますので、階段を見つけたら是非行ってみてください。

いかかでしょうか。

健康を維持するために必要なことは、あえて何かを始めることでも、特別なトレーニングを行うことでもありません。

ただ日常生活で訪れる習慣に対して、少し意識や考え方を変えるだけで効果は出ます。

その認識をしっかり持って、今日からの生活にひと工夫していきましょう。